Stretching


Stretching utav muskler kan utföras efter flera olika principer och teorier, dels en vanlig enkel stretching liknande den som görs efter träning där muskeln sträcks till ett så långt länge som möjligt. Detta är den vanligaste varianten och används för det mesta efter träning. Muskeln hålls i utsträckt läge under 15-20 sekunder, sträckningen släpps därefter och upprepas en eller två gånger. Om hela kroppen ska stretchas igenom så tar detta relativt lång tid och för det mesta så krävs det mer denna 15-20 sekunder per muskelgrupp för att uppnå något resultat där stelhet i muskeln finns. Bättre är att då istället försöka fokusera stretchingen till de muskler som man vet med sig är korta och strama, eller som brukar smärta. Då går det istället lägga lite mer tid på just den muskeln och sannolikheten för att det blir en positiv förändring ökar.

Att tänka på vid stretching

Det finns ett par generella saker att tänka när det kommer till stretching. Dels är det vid vilken tidpunkt som det ska göras i samband med träning då stretching har en direkt negativ inverkan om det utförs vid fel tidpunkt. Den andra saken att ta i beaktning är hur pass rörlig man är, vissa ska helt enkelt i stretcha. Utöver det är självklart viktigt att den stretching som görs utförs rätt för att kunna komma åt muskeln men även för att inte skada sig.

Stretching och träning

Tidpunkten för när stretching ska utföras i samband med träning eller alltid efter. Anledningen till det är vad som händer inne i muskeln. Vid den passiva töjningen av muskeln kommer inte bara muskelfibrer och bindväv att sträckas ut utan även de strukturer i muskeln som skickar feedback till hjärnan om muskelns längd och spänning. När dess sträcks ut i stretchingen så skickar de information om muskelns längd och spänning försent. I normala fall är det inte någon fara då vi i de flesta fall när vi rör oss till vardags inte använder muskler och leder på sådant sätt att skillnaden i signaler spelar någon roll. Under träning ställer vi dock högre krav på musklerna, de ska utveckla mycket kraft och vi rör oss i större rörelseomfång i leden. Om signalen till nervsystemet om hur lång muskeln är är felaktig ökar risken för att sträcka muskeln och även att leden stukas då muskeln inte går in och stoppar rörelsen. Om signalen till nervsystemet om muskelns spänning inte stämmer så inträffar ungefär samma sak fast spänningen i muskeln finns men är för svag och rörelsen som skadar led och muskel inte kan stoppas.

Stretchingen ska med andra ord alltid utföras efter ett träningspass. Mellan uppvärmning och huvudaktivitet kan det ibland ändå vara skönt att försöka öka på rörligheten ytterligare lite mer än vad själva uppvärmningen har gjort. I det läget används istället tänjning.

Överrörlighet och stretching

Ifall du är överrörlig ska du absolut inte stretcha. Den övergripande tanken med träningen ska då vara att öka styrka och få musklerna att bli något kortare för att på så sätt öka stabiliteten och minska överrörligheten. Det är relativt vanligt att vissa muskler kräver stretching medans vissa inte skall stretchas alls. Har du svårt att själv uppfatta vilka muskler som ska stretchas och vilka som inte skall stretchas är du välkommen att kontakta mig för en konsultation.

Post Isometrisk Relaxation

Ett annat tillvägagångssätt är PIR, Post Isometrisk Relaxation. Hur den utförs går i generella drag att läsa ut från namnet. En isometrisk kontraktion av en muskel är när den kontraheras och fortfarande har samma längd. Detta är en effektiv metod för att få överspända och korta muskler att slappna av och bli något längre. Det som händer vid denna typ av stretching är att muskeln ”förstår” att den kan arbeta i ett mer utsträckt läge och har inte samma tendens till att dra ihop sig igen.

PIR – behandling

Den muskel som skall stretchas börjar sträckas ut för att med en ordentlig lyhördhet känna i muskeln när man går igenom barriärer eller gränser i muskeln. Dessa barriärer finns innan muskeln nått full sträckning. Vid barriären stannar man i rörelse, spänner muskeln med cirka 10 % av vad man orkar. Detta görs i 10 sekunder varefter man slappnar av totalt i muskeln. Långsamt fortsätter man sedan ut till nästa barriär i muskeln varvid man upprepar förfarandet. Mellan 3 och 5 repetitioner per muskel krävs för att man skall nå ett vettigt resultat i stretchingen.

Av:
Pär Svensson
Leg Kiropraktor i Göteborg
Vid frågor kontakta mig via formuläret till vänster.