Träningsvärk


Träningsvärk eller delayed onset muscle soreness, DOMS, är ett relativt oklart område inom forskningen och det finns fortfarande inte entydiga bevis för vad träningsvärk faktiskt är. För att studera träningsvärk används excentrisk träning eller belastning detta för att muskeln utvecklar större kraft vid just excentriskbelastning, studier pekar mot en så stor skillnad som 50-60% jämfört med den koncentriska kontraktionen. Anledningen till det beror troligtvis på en ökad mängd Ca2+ inne i sarkomeren beroende på sträckaktiverade kalciumjonkanaler. De vanligaste undersökningsmetoderna är excentrisk belastning med vikter, excentriskbelastning med träningscykel, löpning i nedförsbacke samt löpning nedför trappor. De vanligaste musklerna att undersöka verkar vara mm quadriceps femoris, m tibialis anterior samt m soleus. Själva träningsvärken mäts för det mesta med VAS-skalor där man får uppge hur stor träningsvärk man upplever sig ha fått av försöket. Det tas även vävnadsprover för att se på strukturella och biokemiska förändringar i muskeln efter försöket.

Cellskada vid träningsvärk

Indikationer på cellskada har påvisats i vissa undersökningar vilket talar för att muskelceller skadas och att det är den skadan som ger träningsvärken. Det som talar emot detta är att träningsvärk förekommer även då skador på cellerna inte finns. Dock är det enligt en studie så att en skada på cellmembranet under ett visst mått automatiskt läks av cellen och där det efteråt ej är synbart. Det innebär ju att cellskada kan uppstå markörer för extracellulärvätska kan penetrera cellen och likväl kan markörer från musklernas intracellulärvätska uppvisas i t.ex. blodet kan med detta förklaras. Skador i cellmembranet kan uppkomma utan att sarkmererna inne i cellen skadas. Vi kommer därmed ha en intakt cell utan skador som ger träningsvärk. Därmed skulle detta läckage av intracellulärvätska ut ur cellen vara en orsak till träningsvärk, vi vet ju att smärtreceptorer triggas ute i vävnaden av intracellulärvätska och markörer därifrån i det extracelluläravätskerummet. Det som talar emot detta är secondbout fenomenet, skulle träningsvärken bero på just skador i cellen eller i cellmembranet så borde träningsvärken efter det upprepade försöket att vara lika stor. Men studie efter studie visar resultat på motsatsen. Detta är, tycker jag, det starkaste argumentet för att det inte är skada i cellen som är orsaken till träningsvärk.

Svagare muskel vid träningsvärk

Det finns studier som visat på att en försämring av EMG FQ under DOMS jämfört med baseline. Största skillnaden uppvisades vid distala quadriceps och det resonerades kring att det var störst påverkan på musklerna distalt. Det var även en större tryckkänslighet i distala quadriceps jämfört med mer proximala delar. Det sågs även en försvagning av muskelstyrka i samband med DOMS, den förklaring som gavs var att snarare muskelspolarna inhiberade muskeln neurologiskt än att det var en skada i cellerna. Även om muskelskada var den teori som det arbetades utifrån vid undersökningen.

Sträckning i muskelbindväv kan vara träningsvärk

En excentrisk träning ger träningsvärk under förutsättning att man inte är van vid rörelsen, en sänkning kan ses vid upprepade träningar över en längre tid. Träningsvärk i sig finns i muskeln oavsett ifall det uppkommer en ren skada i muskeln eller om det enbart är träningsvärk. Man skulle kunna dra slutsatsen att själva skadan inte är orsaken till smärtan. Avhandlingen framhåller att det är en sträckning och tillväxt av sarkomerer som sker efter excentrisk träning. Detta syns genom en sträckning eller breddning av Z-banden i muskeln samt en ökning av de stabiliserande proteinerna. Muskeln förstärks därigenom för att kunna omorganisera sig och bilda nya sarkomerer. I avhandlingen teoretiserades det också om att denna sträckning i sarkomererna och följaktligen även av omgivande fascior ger träningsvärken. En studie som har visat på att intramuskulära injektioner ger en liten ökning av träningsvärk medans injektioner direkt under fasciorna ger en kraftigare ökning av DOMS efter träning. Detta indikerar på att det är en sträckning i fascian som ger DOMS.

Vad träningsvärk är

Den slutsats jag skulle vilja dra gällande träningsvärk är att det är en smärta som framkallas av en sträckning i muskelns fascior genom sträckning. Denna sträckning uppkommer genom att muskeln efter excentrisk träning ökar i volym. Mekanismen bakom detta kan då vara en tillväxt av sarkomererna och en förstoring av Z-banden eller en svullnad efter en skada i muskeln med eventuell undergång av muskelfibern.

Vetenskapen och behandling av träningsvärk

Träningsvärk är något som många säger sig behandla och vad finns det då för vetenskapliga bevis för behandlingen av träningsvärk och kanske framförallt förebyggande av träningsvärk. Det finns studier som visar på symtom lindring vid träningsvärk för akupunktur, massage och men även för NSAID. Det finns dock inga bevis för att stretching varken skulle vara bra för att behandla träningsvärk eller att förebygga det. Möjligen kan det hjälpa som behandling i en kort tid, ca 20 minuter men inte som en mer permanent lösning på värken. p> Tar man sig tiden att träna på en sådan nivå att träningsvärk uppkommer så är säkerligen målet att man vill bli starkare, snabbare och eller smidigare. Nästan oavsett vilket eller vilka utav målen som är ens egna är muskeltillväxt en förutsättning för att nå det. Det har påvisats att samtidig användning av NSAID hindrar muskeltillväxten men även att höga intag av antioxidanter för att motverka de fria radikaler som uppkommer på kroppen efter träning skulle vara negativt. Det har nämligen visat sig att antioxidanterna även har positiva egenskaper genom att de främjar muskeltillväxt ifall de förekommer i korta och kraftfulla duschar efter träning.

Positivt med träningsvärk

Träningsvärk ska dock kanske främst tas som en indikator på att muskeln har fått jobba väldigt hårt och att den behöver ta igen sig. Det mest positiva för en bra återhämtning är fortsatt träning och rörelse fast med en lägre intensitet under det att träningsvärken finns kvar, normalt 4-5 dagar.

Utöver dessa tämligen vaga rekommendationer finns det inga ”botemedel” mot träningsvärk utöver en sakta stegring i träningsmängd. Det är bästa är nog helt enkelt att ta något enstaka pass med träningsvärk som något positivt och en kvitto på att man varit duktig på träningen.

Behandling

Enligt min erfarenhet kan det dock ibland vara klokt att vid upprepad träning där träningsvärk regelbundet och ofta förekommer gå igenom musklerna och behandla de spända stråk och muskelknutor som har en tendens att uppkomma vid hård träning. Genom att behandla dessa punkter i musklerna fås en muskel som kan bli längre och mer avslappnad. Aktiveringen av muskeln fungerar då inga triggerpunkter eller muskelknutor är närvarande, vilket innebär att muskeln blir starkare och snabbare. Med andra ord kan det vara bra med en regelbunden kontroll av musklerna i samband med hård träning. Jag som kiropraktor erbjuder dels behandling av dessa punkter men även tränings och stretching rekommendationer och undersökning och behandling av lederna runt det aktuella området, allt för att på ett så bra sätt som möjligt förebygga och förhindra skador.

Av:
Pär Svensson Legitimerad Kiropraktor Göteborg
Vid frågor ring 031-719 44 90