Tips för hur du undviker ryggskott på resan


När vi är ute och reser blir belastningen i ryggen lite annorlunda gentemot vad den är van vid att hantera. Dels släpar vi för det mesta runt på ganska tungt bagage och dels blir vi lätt stilla sittande länge på ett flyg eller i sträckkörning i bilen. Förändringar som ibland inte är helt positiva och kan ge ont i ryggen och till och med ryggskott.

Hantera packning när du reser

  1. Lyfta bagaget – Om du ska lyfta upp ditt bagage i hatthyllorna på flyg och tåg så är ett sätt att undvika ett ryggskott i det läget att dela upp lyftet i flera mindre delar. Ett första steg kan vara att ställa det på armstödet eller stolssitsen därefter på kanten på ryggstödet och tillslut upp i hatthyllan. Generellt gäller här att lyfta med benen och ta det lugnt och stilla i själva lyftet vilket ger ryggmusklerna en bättre möjlighet att stabilisera och skydda ryggen.
  2. Aldrig lyfta och vrida samtidigt – En av de vanligaste sätten att skada ryggen eller ge sig själv ett ryggskott är att lyfta och vrida samtidigt. Här gäller det att antingen flytta fötterna om utrymme och vikt på det du lyfter tillåter det. Är det för trångt och tungt är det bättre att lägga tyngden på främre delen av foten därmed kunna vrida från foten och upp istället för att göra vridningen i ryggen.
  3. Undvik att lyfta – Vet du med dig att du har en känslig rygg och lätt får ryggskott så kan det vara läge att be någon annan att lyfta upp väskan åt dig.
  4. Packa lätt – Börja tänka redan när du packar på att du behöver släpa runt på alla grejer du tar med dig och troligtvis också lyfta packningen. Packa lätt och försök minimera det du tar med, det behövs kanske inte full schampoflaska på resan, att tömma över i mindre förpackningar ger en stor skillnad i vikt på väskan.
  5. Använd flera väskor – Om du har möjlighet så kan det vara en god idé att dela upp bagaget på flera väskor, för att minska tyngden i lyften av väskorna och för att kunna kombinera olika varianter av väskor med sina fördelar, som rullväskor och ryggsäckar.
  6. Använda ryggsäck – en del av packning kan vara smidig att ha i en ryggsäck. Beroende på hur du reser så kan ryggsäck vara det bästa alternativet för handbagage.  Beroende på resmål så kan ryggsäck vara ett alternativ både till handbagage och huvudbagage, det finns väskor som lätt går att koppla ihop så de blir som en ryggsäck. Tyngden på ryggsäcken ska begränsas till mellan 10-15% av kroppsvikten, har du ont i ryggen så kanske till och med det blir för mycket.

När du sitter och reser

  1. försök få en hel stolsrad – om du är ute och flyger så är det läge att tänka på vilka säten som är att föredra. Har du svårt att sitta ner långa stunder så kan det vara idé att försöka boka stolar som folk undviker för med förhoppningen om tomma platser bredvid dig få en hel stolsrad för sig själv.  De flesta säten har armstöd så går att fälla upp och det ger möjlighet att ligga ner en stund istället för att sitta.
  2. upp och rör dig – 20-30 minuter tar det för att kroppen ska hamna i ett tillstånd som i det närmast kan likna en dvala. Resultatet av detta är försämrad cirkulation generellt i kroppen och ökad koncentration av slaggprodukter i kroppen. Vilket kan vara något som påverkar stelhet i muskler och kan resultera i att spänningar i musklerna byggs upp vilket tillslut kan ge muskelsmärta. Försök därför att med cirka halvtimmes intervall att upp och röra på dig lite. Utöver att det minska risken ryggont så minskar det är svullnad av fötter och underben.
  3. luta dig tillbaka –  oavsett om du har en perfekt rak hållning i  ryggen är att sitta ner det läge som belastar ländryggen som absolut mest. Ett sätt att kunna avlasta ryggen något är att luta sig tillbaka i stolen, gärna fälla om det finns möjlighet till det, det minskar belastningen på inte bara diskarna och kotorna utan även musklerna i ländryggen. Självklart ska du fortfarande ha kvar normal hållning och kurvatur i ryggen.
  4. extra stöd i svanken – vissa stolar på tåg, flyg och bussar känns som att de är utformade av någon som är helt utan kännedom om hur kroppen är formad. Det kan vara vettigt att i det läget gör sig själv en tjänst och antingen ta med ett lite stöd för svanken. En liten kudde, filt eller en hoprullad tröja kan hjälpa till. Genom att ge ländryggen det stödet när du sitter ner så håller du svanken uppe och undviker den ostbågsformen på ryggen som komprimerar diskarna och ökar spänningen i ländryggsmusklerna och nästan garanterat innebär att du är stel och öm i ryggen när du reser dig upp.
  5. håll knäna vinkelräta – en lagom hög sits från golvet är viktigt för att kunna hålla knäna vinkelräta och därmed få en mindre belastning i ländryggen gentemot att sitta utan stöd för fötterna. Är stolssitsen för hög lägg en bok eller en liten pall under fötterna för att få upp höjden ordentligt. Genom att ha rätt höjd så minskar även kompressionen mot baksidan av låret något som kan miska stramheten i de musklerna.

Hantera smärta om du vet att du brukar få ont

  1. Kyla – ett sätt att bryta smärtsignaler är att skapa stimuli som kraftigare än vad smärtan är, Gate-Control teorin. Det som händer i nervsystemet är att de nya signalerna, här kyla, börjar tränga undan smärtan. Nackdelen med kyla är att det kan göra såväl muskler som leder lite stelare.
  2. Värme – ett annat sätt att bryta smärtsignaler på är att lägga på värme i form av värmeplåster, varmvatten eller värmepåsar. Smärtan dämpas troligtvis på lite liknande sätt som vid kyla men det den stora fördelen att musklerna inte blir lika stela som vid kyla.
  3. Liniment – Liniment är lite samma andas barn som värme och kyla, de kan också ha sammansättningar som ger värme eller kyla till det område som smörjs in.  Vissa liniment kan ha en riktigt intensiv brännande känsla i huden när de appliceras, på det sättet skapas ytterligare en variant av signaler för att försöka blockera smärtan genom Gate-Control teorin. Har man allergier så bör man vara lite försiktig första gången man testar ett liniment så att man faktiskt tål det.
  4. TENS – att bryta smärta med Gate-Control teorin är något som vi även har nyare uppfinningar för att göra. TENS ger en elektrisk stimuli till huden och framkallar en annan typ av smärta än den muskel, nerv eller ledsmärta som vi vill behandla. När signalerna från TENS blir stor nog så bryts också smärtan. Beroende på intensiteten i den ursprungliga smärtan som vi vill behandla så kan det vara så att det inte alls räcker med de stimuli som vi får genom dessa metoder.
  5. Stretcha – Vid mycket stilla sittande blir musklerna i framförallt baksida lår och höftböjaren korta och strama. Dessa musklerna fäster och påverkar i såväl bäcken som ländrygg och kan därmed vara en orsak till smärta i det området. Om det blir mycket stillasittande kan det vara bra att stretcha dessa muskler egentligen så ofta möjlighet ges.

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *