Skillnaden mellan att träna bålstabilitet och att göra situps


Något av det vanligaste som jag pratar med mina patienter om är stabilitet i bål och ländrygg. Anledningen till det är att det i flera studier visas på att det är en viktig komponent i en välfungerande rygg. Ett visst samband mellan ryggskott och dålig bålstabilitet verkar också finnas. Visserligen träffar jag patienter när smärtan redan sitter där i ryggen vilket gör det svårt att säga om smärtan är orsaken till den dåliga bålstabiliteten eller om den orsakas av dålig bålstabilitet. Däremot märker jag skillnad i resultat på mina behandlingar om de även innefattar övningar för bålstabilitet, om bålen tränas upp igen efter ett ryggskott brukar det dels bli snabbare resultat på behandlingen och risken för återfall minskar.

Träna mage och träna bålstabilitet – två skilda saker

Både i själva utförandet men även i vilka muskler som tränas skiljer sig träning av magen med situps och träning av magen med stabilitetsövningar. Förklaringen går att finna i biomekaniken men också i anatomin. När det kommer till bålen går det rent generellt dela in musklerna i korta fixerande, stabiliserande, och långa, rörelseskapande, muskler. Som med det mesta inom medicinen blir inte linjen knivskarp, de korta musklerna gör även de smårörelser men har inte det som sin huvudsakliga funktion, de långa kan stabilisera men är förhållandevis dåliga på det.

Vad gör bålstabilitet?

Bålstabilitet bör egentligen delas in i två grundläggande delar, de ger båda två stabilitet i bålen men skiljer sig mycket i vilken typ av arbete som de utför. Den första delen i bålstabilitet är det som magmuskulaturen gör med framförallt tvära bukmuskeln men även de sneda bukmusklerna.

Den tvära magmuskeln, m transversus abdominis

Dessa muskler drar åt kring magen och fungerar i princip såsom en korsett. Denna del av stabiliteten är den viktigaste när det kommer avlastning av diskar och ländryggsmuskulatur och möjliggör i mångt och mycket att vi klarar av att lyfta tunga saker utan att diskarna går sönder. Enklaste jämförelsen att göra är att se hela bålen som en vanlig 33 cl burk. När burken är hel går det placera riktigt tunga saker på den utan att den pressas samman, öppnas burken är det mycket lättare att pressa ihop den, speciellt om det är någon skada på sidan av den. Bålstabiliteten som kommer från tryck i bålen fungerar på exakt samma sätt, tappas musklerna som ger trycket i bålen kraft kommer bålen att sjunka ihop.  Skillnaden utifrån sett är inte stor då ryggraden istället tar upp den komprimerande kraften. Med andra ord ökar trycket på ländryggen när trycket i bålen sjunker, därmed blir risken för diskutbuktningar och diskbråck större men även risken för överansträngning av ländryggsmusklerna och komprimerande krafter på de små lederna i ryggen som därmed får en förändring i sitt rörelseomfång. Bara genom att bålstabiliteten minskar ökar risken för tre olika typer ryggskott .

  1. Diskbråck/diskutbuktning
  2. Muskelöveransträngning
  3. Leddysfunktion

De sneda magmusklerna, m obliquus abdomini

Den andra typen av stabilitet från bålen går ut på att koppla samman kraften från arm till ben och vice versa. Bål kan här snarare ses som ett centrum för motkraft, varje kraft skapar en motkraft. Det vill säga ska vi kunna trycka på ordentlig i en ben- eller armövning så kommer bålen att ge den motkraft som behövs för detta. Precis som i en kedja där den svagaste länken är den som brister begränsas kraftutvecklingen utifrån den svagaste av de två parterna, bålen eller t.ex. benet. Resonemanget här leder dels till att det går att utveckla mer kraft från armar och ben genom att träna bålen, men också till att rygg och bål kan skadas om ben eller armar är oproportionerligt starka.

 

Hur ska jag träna bålstabilitet?

En bra övning för att få fart på den tvära bukmuskeln och därmed möjligheten till ett ökat båltryck är raklångt ryggliggande press av svanken/ländryggen mot underlaget. Helst ska den utföras utan att andningen påverkas men om det inte går kan man börja med att pressa ryggen mot underlaget samtidigt som man gör en utandning med motstånd, känslan ska vara som att man krystar.

Vetenskapliga studier som handlar om bålstabilitet kommer relativt ofta. Syftet med dem varierar från att försöka påvisa samband mellan rörelse av armar och ben till bålstabilitet men även relatera framförallt ländryggsproblem och ryggskott till en förändrad bålstabilitet. Det som verkar vara den mest effektiva typen av träning på bålstabilitet är isometrisk träning, det vill säga belastning av musklerna utan rörelse men med varierad belastning och riktning. Exempel på bra övningar för bålen som är isometriska är:

  • Plankan
  • Sidoplankan
  • Hunden
  • Armhävningsställning med armlyft
  • Pallof Tryck, framför, bakom och i rotation
  • Plankan mot gymboll och rita cirklar med armbågarna

Vad tränar situps?

Den klassiska korta crunchen ger en träning i de raka magmusklerna och har med andra ord ganska lite med själva stabiliteten i bålen att göra. Görs situps med vridning eller rotation i bålen så ger det en viss effekt på stabiliteten och även möjligheten till att skapa motkraft från bålen. Den främsta anledningen till att göra situps är om man tränar något där risken finns att få ett slag eller liknande mot magen.

Den långa situps övningen upp till sittande

Ytterligare en variant av situps är ju klassiska långa situpsen där man från ryggliggande går hela vägen upp till sittande. Den här varianten av situps tränar magen i mindre omfattning än den korta crunchen. Den huvudsakliga träningen i denna övning blir av höftböjaren, alltså helt fel muskel. Det är en relativt vanlig övning som faktiskt brukar kunna resultera i ryggproblem, just på grund av det kraftiga draget framåt i ländryggen som höftböjaren gör. Det vanligaste är dessutom att höftböjaren är relativt kort och stram redan på grund av allt stillasittande, något som ytterligare ökar risken för ländryggsproblem.

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *