10 tips för att undvika ryggskott och stelhet i samband med vårgrävningen


Våren närmar sig och med det kommer även arbetet igång i trädgården. Ett av de tyngsta återkommande arbetena på våren är grävning av landen. Jorden behöver grävas för att luckras upp och blanda ner syre och näring i jorden så det som sedan ska växa där verkligen får rätt förutsättningar. Den belastning som ryggen utsätts för vid grävningen kan ibland ge ryggskott. Jag brukar på mottagningen tydligt märka av en ökning av ryggskott i samband med de första helgerna på våren med riktigt fint väder. Genom ett tänka på ett par saker och förändra lite i sin grävteknik går det på ett mycket enkelt sätt att minska risken för att få ryggskott i samband med vårgrävningen i trädgården och därmed slippa gå till kiropraktor för att behandla det.

1. Uppvärmning

Precis som inför ett träningspass är det en bra idé att först värma upp kroppen lite. Det minskar risken för skador i såväl muskler som leder och det brukar även göra att man faktiskt orkar lite mer. Uppvärmningen ger utöver lite högre cirkulation i musklerna också att koordinationen blir lite bättre i de stabiliserande musklerna vilket minskar risken för att det ska smälla till i ryggen av ansträngning och grävningen slutar i ett ryggskott. Det behöver inte vara någon långvarig eller komplicerad uppvärmning utan det handlar mer om att mjuka upp kroppen något innan de tyngre övningarna tar vid i landet. En uppvärmning eller en uppmjukning skulle kunna se på detta sätt:

  1. Kortare promenad på 3-5 minuter – syftet är att öka cirkulationen generellt i kroppen
  2. Höga knän – stilla stående eller i promenaden dra upp knän högt 10-15 per ben
  3. Framåt böjning med rak rygg – stående med fötterna brett isär böja sig såväl rakt framåt som ned mot ett ben i taget. Viktigt att tänka på är att ryggen är rak när man gör detta så att rörelsen tas ut i höften och inte i ryggen.

Uppvärmningen är med andra ord mycket enkel, det handlar mer om att det inte ska vara det första man gör i trädgården när man kommer ut. Det fungerar med andra ord bra att först göra någon lättare sak i trädgården för att därefter göra de sista två punkterna precis innan man börjar gräva.

2. Lagom på spaden

I de flesta fall när man gräver ett land så lyfter man ju även jorden för att vända på den. Det är viktigt när man gör det att det inte är för mycket på spaden. Ju högre belastning ryggen utsätts för desto större bli också risken för skador och smärta. Genom att skära en tunnare bit jord med spaden när man gräver minskar alltså risken för ryggskott. Visserligen behöver man hålla på något längre men med den lättare belastningen i varje spadtag blir det ändå en lägre risk för ryggskott.

3. Undvik att lyfta och vrida samtidigt

Minst lika viktigt som att ha lagom på spaden är det att undvika lyft och vridning i samma rörelse. När du gräver ska spadtaget tas precis framför kroppen, om du därefter behöver lägga jorden någon annanstans än att bara vända ner den så ska man flytta på hela kroppen och inte bara vrida i ryggen. Anledningen till ligger i hur diskarna och musklerna i ryggen är konstruerade men även i vridning i den nedre halvan av bål och bäcken fungerar.

En disk består av i huvudsak två olika typer av strukturer en gelatinös massa som finns i mitten av disken, den är omgiven av en fibrös vävnad med fibrer som står rakt upp och ned och fibrer som är går på snedden genom disken. Det innebär att disken är väldigt bra på att ta upp komprimerande kraft då det sträcker i alla fibrer samtidigt. Vid en vridning i disken så sträcks hälften av de sneda fibrerna upp än mer och den andra hälften slappas, det innebär att de spända fibrerna tar upp en större del av den komprimerande kraften som disken utsätts för och risken för att de går sönder ökar.

Ländryggen har en förhållandevis lite möjlighet till att vrida sig vilket ger att vridningen främst tas ut i bäcken och höft men även nedre delen av bröstryggen. Om man lyfter och vrider samtidigt eller vrider kroppen med en full spade med jord så komprimeras lederna mellan bäcken och korsryggen. Ifall det stabiliserande systemet med musklerna i bålen inte fungerar bra finns här en ökad risk för att den vridning som tas ut i bäckenlederna leder till överbelastning och de lederna komprimeras för hårt och därmed börjar att göra ont, ryggskottet är ett faktum.

Musklerna i bål och ländrygg är konstruerade framförallt för hålla emot belastning i böjning framåt och bakåt samt ta upp komprimerade belastning i ländryggen och bäcken från överkroppen och det som vi lyfter i händerna. Ju mer vi belastar rygg med rotation desto sämre läge hamnar musklerna i att kunna hålla emot. Det innebär att den belastning som musklerna klarar av att hantera i en neutralposition i ryggen orkar de inte med när ryggen är roterad.

För undvika att överbelasta ryggen och bäckenet hjälper det att undvika kombinationen av rotation och lyft. Med andra ord när du lyft något ska du flytta hela kroppen för att kunna flytta på det du lyft, inte bara vrida kroppen.

4. Spänna bålen

Spänna bålen gör man för att säkra upp ryggen när man lyfter anledningen till det är att en stor del av de stabiliserande och därmed kraftupptagande musklerna utgörs av just magmuskulaturen. En relativt enkel jämförelse för att förstå vikten av bålstabilitet är att de mitten delen av kroppen som en vanlig läskburk. Är burken intakt så går det utan problem att ställa sig på den utan att den går sönder, tar du däremot toppen eller botten på den så blir den mycket känsligare för belastningen men det går ändå utsätta den för någorlunda hårt tryck utan att den trycks ihop. Skulle däremot en sida av burken vara skadad eller ha en buckla så går det knappt utsätta den för något tryck alls. Det samma gäller för bålen och de muskler som håller bålen stabil. De viktigaste musklerna är de som utgör sidorna, små musklerna i ryggraden, samt muskulaturen. Toppen och botten utgörs här av diafragma och bäckenbotten alltså även de viktiga muskler för stabilitet i bålen.

Bålmuskulaturen kan lite grovt delas in i tre lager vilka har olika funktion. Raka magmuskeln, gör framåtböjning av kroppen och har i princip inget att göra med stabilitet i bålen. Sneda bålmuskeln gör, beroende på hur musklerna aktiveras, rotation, sidotippning och framåtböjning i bålen, dessa musklerna har lite att göra med stabilitet i bålen. Tvära bukmuskeln går som en korsett runt hela bålen och gör i princip uteslutande stabilitet i bålen. Det är framförallt denna som man ska försöka spänna när man ska lyfta något riktigt tungt. Ett knep för att spänna den är att försöka spänna magen på samma sätt som när man ska krysta, det ger ett ökat tryck inne i bålen och därmed en kraftigt ökad stabilitet i bålen och en minskad belastning av musklerna i ryggen.

5. Använd benen

Lyfta och använda benen istället för att göra det klassiska gamla rygglyftet. Kroppens absolut starkast muskler finns i säte och ben. Genom att använda de starka musklerna till att lyfta och gräva med istället för de mindre musklerna i ryggen blir man både starkare i lyftet och när man flyttar spaden. De starkare musklerna ligger längre från sitt max styrka när man gräver än vad ryggens muskler gör, därmed minskar risken för överbelastning och i slutändan även ryggskott.

6. Variera sida att gräva med

Variation i arbetet är minst lika viktigt som begränsa hur mycket man tar på spaden när man gräver. Det enklaste sättet att variera sitt grävjobb är att variera fattning eller sida som man gräver med. Det ger den ena sidan lite lägre belastning ett tag och en bättre möjlighet till återhämtning. Istället för att bara belasta armarna och ena sidan av ryggen och benen så belastat båda sidor, det gör också att det är lättare att orka med att gräva större områden. Gräver du mycket så ger detta även en jämnare styrkeutveckling i kroppen jämfört med att bara använda en sida.

7. Dela upp grävningen i flera omgångar, ta pauser

Istället för att överanstränga sig vid ett tillfälle så anstränger man sig vid flera tillfällen. Att dela upp ett grävarbete och sticka emellan andra sysslor ger kroppen än bättre möjlighet till återhämtning och minskar risken för att uttröttade muskler ska sträcka sig eller börja krampa. När man tar en paus i ett fysiskt tungt arbete brukar det vara positivt att försöka göra något annat som aktiverar andra muskler. Gräver du med sådan intensitet så muskeln blir trött och börjar samla på sig mjölksyra så har man i studier visat på att det är lättare att minska mjölksyran om man samtidigt använder andra muskler än de som mjölksyran uppstått i. För det mesta brukar det vara många sysslor att göra i trädgården att göra på våren, försök att göra något som kräver rörelse men som inte är direkt ansträngande för att bryta av grävandet med.

8. Använda skottkärran

Även om det bara är ett par meter som jorden ska flyttas kan det vara värt att använda skottkärran för att frakta dit den. Dels är det lättare att placera skottkärran så pass att det går att hålla arbetet inom ett bekvämt arbetsavstånd och hela tiden med en bra arbetsställning. Om alternativet varit att kasta dit jorden när du gräver så minskar risken för ryggskott i och med att du inte gör den explosiva rörelse som krävs för att kasta dit jorden. Ytterligare en spinoff är att du måste tömma skottkärran regelbundet vilket också ger en naturlig paus i grävandet. Visserligen krävs det lite kraft för att köra kärran men belastningen blir jämnt fördelad på båda sidor kroppen vilket är mindre belastande än om du skulle bära jorden på spaden, det belastningen allt är förskjuten åt ena sidan. I princip blir belastningen i ryggen mindre om du har 5 kg i båda händerna än om du har 5 kg i en hand.

9. Välj rätt spade

Val av spade kan vara viktigare än vad de flesta tror. Bäst för ryggen är de nya anatomiska spadarna med krökt skaft. De ger en något högre arbetsställning och minskar risken för att ryggen överbelastas, även en riktigt bra grävteknik förbättras av denna typ av spade då man inte behöver lyfta lika långt ner ifrån. Även bredden på själva bladet är av vikt då det är avgörande för hur mycket vikt eller material som fås med i varje spadtag. Generellt kan sägas att det är bättre att välja en spade med ett något smalare blad än en spade med ett brett blad.

10. Hacka istället för spade

När de flesta tänker på en hacka så ser de framför sig ett spetsigt smalt redskap som är till för att öppna upp jorden så det går att med spade sedan ta bort jorden. Om samma tanke skulle gjorts för säg hundra år sedan skulle säkerligen de flesta se ett redskap som mer påminner om dagens klassiska spade fast med bladet i rät vinkel till skaftet. Den typen av hacka finns fortfarande att få tag på och faktiskt i de flesta fall bättre än vad en spade är.  Fördelen som hackan har över spaden är att redskapets tyngd bättre används för att hugga ner i jorden, det är lättare att svinga en hack än en spade och det går därmed att i större utsträckning utnyttja gravitationen för att sätta hackan i jorden. Nästa stora fördel är att när en spade förutsätter en grävrörelse där jorden lyfts med spaden för att kunna gräva eller blanda runt jorden så räcker det med hackan att dra den mot sig utan att behöva lyfta redskap och jord. Genom den annorlunda tekniken med hackan minskas en mycket stor del av belastningen i ryggen och därmed också risken för ryggskott.

Minskad risk för ryggskott och stelhet i ryggen

Genom att följa dessa råd minskar risken för att du ska få ryggskott i samband med vårgrävningen av landet. En viktig del i det förberedande arbetet görs dock långt innan det kommer till att du står där med spade eller hacka i handen och ska ge dig på vårbruket. Något av det viktigaste för en frisk och problemfri rygg är att se till att vara kontinuerligt fysiskt aktiv, gärna med en viss del av träning specifikt riktad mot stabilitet av bål och ländrygg. Skulle olyckan ändå vara framme så går det att lösa hos din kiropraktor i Göteborg.

Du får gärna återkoppla och ge feedback på hur grävningen av trädgårdslandet gick.

av:

Pär Svensson Leg Kiropraktor Göteborg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *